Mennyit aludt, igazán szüksége van? Egy szakértő mérlegel

Az amerikaiak a 21. században, egy jó éjszakai alvás (nem is beszélve sokszor egymás után) ugyanolyan elképesztőnek tűnhet, mint a Loch Ness-szörny - puszta mítosz. Ragasztottuk a különféle szerkentyűket és a közösségi médiakönyveket, munkát vállaltak velünk, és személyes és szakmai sikerünket úgy mérjük, hogy mérlegeljük, mennyire "mindent meg tudunk csinálni" anélkül, hogy bármikor megállnánk. Közben úgy érezzük, hogy nyomást gyakorolunk a mágia nyolcra: azok a tökéletes, látszólag elérhetetlen nyolcórás alvás, amit mondtak, létfontosságúak egészségünk és jólétünk szempontjából.

Ha aggódsz, hogy eléred az ideális alvást minden este, akkor csodálkozhatsz, ha valóban nyolc órára van szükséged, vagy kevesebbet tudsz túlélni, vagy azt szeretnéd tudni, hogy milyen rossz a krónikus alvás, akkor szerencséd van. Interjúkat folytattunk Wendy Troxel nemzeti alvási szakértővel és viselkedési tudósommal, akinek kutatásait és kimutatásait az Országos Egészségügyi Intézetek és a Ph.D. a klinikai és egészségügyi pszichológiában, az igazsághoz, hogy hány órányi alvás szükséges és még sok más.

Folytassa a nagy ébredésre való kattintást az alvási szokásain.

Mi az alvás, és hogyan működik az emberi alvási ciklus? Az alvás egy dinamikus állapot, amely gyors szemmozgás (REM) alvás és nem-REM alvás. A REM alvás, ahol élénk, történetszerű álmaink vannak. A nem-REM alvás négy szakaszra oszlik, mindegyik fokozatosan egy-négy, az alvás mélyebb szintjét tükrözve, a negyedik pedig a legmélyebb. A negyedik szakasz a lassú hullámú agyi aktivitással jár együtt, és úgy gondolják, hogy az alvás leginkább helyreállító állapota. Amikor az emberek elaludnak, leggyakrabban a könnyebbre haladnak a nem-REM alvás mélyebb szakaszaiban, majd a REM-ben átmenetileg kb. 90 perces távolságban.

Egy új közegészségügyi dokumentumfilm szerint, amely a National Geographic és az Országos Egészségügyi Intézetek és a közjavak jó közreműködésével foglalkozik, amely november 30-án mutatkozik be a legfontosabb agyi funkciók és folyamatok mellett, az alvás növeli immunrendszerünket stabilizálja energiamérlegünket azáltal, hogy optimalizálja a glükóz- és az inzulinszintet, szabályozza az étvágyunkat és segít a súlygyarapodás szabályozásában, és a szívünk egészséges egészségéhez kötődik. Ezenkívül szerepet játszik a hangulatunk stabilizálásában is, mivel a vizsgálatok kimutatták, hogy az alváshiány befolyásolja a boldogsághoz és a depresszióhoz kapcsolódó hormonokat. Röviden? Mindent megtesz.

A dokumentumfilmhez kapcsolódó interjúban Matthew Walker Ph.D., a Kaliforniai Egyetem Alvó- és Neuroimaging Laboratóriumának dokumentumfilm-kiállító szakértője és igazgatója szerint: "Úgy tűnik, nincs egyetlen jelentős szerv a testet vagy folyamatot az agyban, amelyet nem optimálisan javít az alvás, és hátrányosan károsodik, ha nem kap elég. "

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ hét-nyolc alkalommal írja le az éjszakai alvás számát, amelyet a felnőtteknek minden éjjel "szükségük van", és valószínűleg egész életében ezt hallottad. Honnan származik ez a szám? Troxel elmagyarázza, hogy a nyolc óra nem egy mágikus szám, hanem lényegében az alvás körzetének matematikai átlaga, amelyet a legtöbb felnőtt jelent. Azonban azt állítja: "a bizonyítékok azt támasztják alá, hogy az emberek, akik kevesebb, mint hat órát aludnak éjszakánként, vagy akik több mint kilenc órát éjszakánként alszanak, nagyobb egészségkárosodási kockázatot jelentenek, mint azok, akik hét-nyolc órát alszanak".

Bár az egyén alvás szükségességét tekintve határozottan különböznek egymástól, a Troxel megerősíti, hogy a legtöbb hét és nyolc éjszakára érkező felnőttnek optimálisnak kell lennie az egészség és a működés szempontjából. "Azok, akik aludni kevesebb, mint hat órát éjszaka, fokozott veszélyt jelentenek számos kedvezőtlen mentális és fizikai egészségügyi problémára, beleértve az elhízást, a szívbetegséget, a cukorbetegséget, sőt a halálesetet is."

Az "Alvászavarok és alváselvonás" című összefoglaló szerint az Orvostudományi Intézet által közzétett és a dokumentumfilmben megjelent alváskutatási tanulmányok összefoglalása kimutatta, hogy amikor 20 év alatti alanyai minden éjszakán alig hat órát aludtak, akkor 7, 5 idősebb, nagyobb testtömeg-indexe van, mint azok, akik az ajánlott hét-nyolc órát kapták, még akkor is, ha a családtörténetet, a testmozgást és más tényezőket figyelembe vették. Úgy gondolják, hogy az elégtelen alvás csökkenti a leptinszintet, az étvágyat szabályozó hormont, és növeli az éhínségre utaló ghrelin szintet.

További vizsgálatok kimutatták a kapcsolatot a felnőttek között, következetesen hat vagy annál kevesebb éjszakai alvással, és a cukorbetegség, az immunrendszer, a magas vérnyomás és a stroke kialakulásának valószínűségével.

Ha mindez nem elegendő ahhoz, hogy megijesszük az éjszakai alvást nyolc órán át, nem tudjuk, mi az!

Ezen a ponton lehet, hogy védekezőnek érzi magát az egyedülálló képességével kapcsolatban, amely magas szinten működik, és optimálisan működik kevesebbet, mint mi többiek. De tartsd azt a gondolatot: Troxel elmondja nekünk, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy nagyon kevés ember természetesen "rövid alvók", azonban hajlamosak vagyunk meggyőzni magunkat, hogy az optimális alvásmennyiségnél kevesebbet tudunk működni. "A tanulmányok azt is mutatják, hogy az alváshiány (akár csak néhány óra alatti alvás, mint az optimális nyolc) hatása kumulatív hatással van gondolkodási képességünkre és viselkedésünkre. Ráadásul valóban szörnyű bírók vagyunk a saját alváskárosodásunk miatt, úgy gondoljuk, hogy három vagy négy óra alvás közben jól működik, de az objektív intézkedések valószínűleg más történetet mutatnak be - mondja.

Azt akartuk tudni, hogy vajon lehetséges-e pótolni azokat az éjszakákat, amikor rövid távon elaludtunk az ajánlott összeggel. Troxel elmondta nekünk, hogy míg a testünk bizonyos idõ alatt visszaigényelheti az alváshiányt, a jó alvás egy éjszakája nem elegendõ ahhoz, hogy "visszafizesse" a krónikus adósságot.

Azt is akartuk tudni, hogy az idős, minőségre vonatkozó kérdés mennyire vonatkozik az alvásra. Ha csak öt órát alszol, de nagyon jó, mély alvás (vagy legalábbis így érzi magát), jobb, mint aludni, de dobni és fordulni? "Mind a minőség, mind a mennyiség fontos, " mondja Troxel. "Valaki, aki azt mondja, hogy éjszaka kilenc órát alszik, de félig az idő, vagy dobálják és forgatják, nem kap jó minőségű alvást. Az alvásminőség javítására szolgáló módszerek közé tartozik a rendszeres lefekvés, és ami a legfontosabb, a következetes ébresztési idő, eltávolítva a zavaró hatásokat a hálószobából (azaz bármely elektronikus eszközből), a helyiség hűvös állapotában, a fény és a zaj minimalizálásában, .”

Ha rossz az éjszakai alvás, és nem tudsz elaludni, vagy nem tud aludni, Troxel azt mondja, hogy a legjobb megoldás az ágyból való kilépés, valami viszonylag unalmas, de zavaró (azaz olvasás) valamit, ismét álmos.

Ha rossz az éjszakai alvás, Troxel azt mondja, hogy a legjobb az aktív maradt a nap folyamán, és ne fókuszálj az alvási veszteségre, mint az egyedüli oka "mindazt, ami az Ön számára." "Bár optimális alvás elérését javasoljuk, mindannyian rossz éjszakák vannak egyszer "- mondja. "Ha azonban túl nagy nyomást gyakorol és az álom szükségességére koncentrál, akkor talán az aggodalomra és az aggodalomra való törekvés miatt elég alvás lesz, ami sajnos megmarad a rossz alvás ciklusában" - mondja.

A napsütés néhány ember számára hasznos aznap egy rossz éjszakai alvás után, feltéve, hogy rövid energiájú napsütést jelentenek, vagyis 30 perccel vagy annál kevesebbet jelentenek, és előfordulnak korábban, nem pedig később, 14:00 előtt. "Minden későbbi a nap, és napping befolyásolhatja az éjszakai alvás eltávolításával néhány homeosztatikus meghajtó az alvás, amely épít a nap folyamán. A hosszú napsütés olyan érzést okozhat, hogy szomorú és dezorientált, mivel az egyik nagyobb valószínűséggel aludni fog mélyebb szakaszokban - magyarázza.

Mindazokkal, amiket most tudunk arról, mennyire fontos minden héten, hogy hét-nyolcórás alvást kapjunk - és ennek hatásait - Troxelt egyszerűen meg kellett kérdeznünk: az ő alvópontja. "Egységes ébresztési idő fenntartása" - mondta nekünk. Igen, még a hétvégén is.

Bár gyakran nem prioritásként kezeljük, az alvás az egészséges egészség egyik alapvető eleme. A hat vagy annál kevesebb alvás alvás alatti éjszakai alvás kockázatának tanulmányozása egyenesen ijesztő, és hangsúlyozza az alvás kritikus fontosságát. Mint egy kutató nemrégiben azt állította: "az alvás nem luxus ahhoz, hogy alkalmanként elegendő mennyiséget kapjon", ugyanolyan fontos, mint az étrend és a testmozgás az egészséges, betegségtől mentes élet megszerzéséhez - nem is beszélve arról, hogy jó hangulatban vagy és nem áll fenn a szélesebb derékvonal veszélye.

Ez azt mondta, hogy fontos, ahogyan Troxel is megjegyezte, hogy nem kap megzavarodott, mivel ez csak nyomást és szorongást eredményez, ami viszont aláássa azt a dolgot, ami után vagy: egy egészséges éjszakai alvás. Mindent megtesz annak érdekében, hogy minden este alvást kapjon, ugyanúgy, mint az edzés elsőbbségét, és tegye meg a szükséges lépéseket a hálószobai rutin egyszerűsítése és a nap folyamán termelékenységének növelése érdekében, hogy ne legyenek a pocsék órák az éjszakában.

Nem tudunk rólad, de Troxel tippjei és az új, Amerikában élő Sleepless című dokumentumfilm teljesen motivált bennünket, hogy életünk elsőrendű fontosságúvá váljon. Ezen a hétvégén 7 órakor ébredünk (ez az állandó ébresztési idő fenntartásának része). És veled mi van?