11 Jóga a kezdőknek próbálkozni ma

Byrdie csapat nem mondhat elég jó dolgot a jógáról. Egy közelmúltban megfigyeltem a szívritmusomat, hogy bebizonyítsam, hogy sokkal több, mint a nyújtás és a lélegzés - a jóga megkapja a szívét . A gyakorlaton végzett munkák segítenek jobban aludni és felkészülni a stresszes helyzetekre (olvassa: nincs több feszült váll és szorító állkapocs). Ha ragaszkodik hozzá, akkor jobban megtapasztalhatja a közös mozgást, növeli az anyagcserét, és egy olyan testet, amely erősebb, mint a társainak 99% -a. Lát? A jóga nem vicc. És a legjobb rész az, hogy nem kell regisztrálnia a ClassPass-hoz, hogy élvezhesse előnyeit - ezt a nappaliban is megteheti (a Netflix természetesen megállt).

De mi van, ha fogalma sincs, hova kell kezdeni? Mindegyikünk egy pillanatra amatőr jogi volt - mindez az alapok megértéséről szól. Ezért megkerüntettük Jenny Chen-t, egy hiteles joghivat, mert a kezdetektől meg kell ismerni a jóga pózokat. Őt egy jobbra készített, és létrehozott egy egész sorozatot, amely elviszi a pozícióból a pozícióba, hogy egy egész sorozaton át tudjon áramlani. Az alábbiakban nézze meg lépésenkénti útmutatóját.

Gyermek Pose

Kezdje a gyermek pózjában, akár a lábaddal együtt, mind a lábak mellett, hogy hagyja, hogy a gyomrod a lábak vagy a lábak és a lábak között lógjon. Vegyen egy pár lélegzetet a hát alsó részébe. (A karjait is eldöntheted előtted, a tenyér a terepen még nagyobb szakaszon).

A következő belégzéssel, egyenesítse ki a lábadat, és hozza vissza a hátoldalát, hogy lefelé néző kutya legyen. Választhat a hajlítás és a lábak nyújtása között, vagy a lábad és a pedál labdájára. Ez azt jelenti, hogy amíg a pózban vagy, mindegyik lábadon lengetsz, és megnyújtod a nyúlványt úgy, hogy lábujjhegyed egy lábra, majd a másikra. Ez segít az izmaid felmelegedésében.

Lefelé néző kutya

Miután néhány leheletet lefelé néző kutyával vitte, lépjen a lábujjhegyek tetejére, és lépjen be vagy ugorjon mindkét lábra a szőnyeg elejére. Azt akarod, hogy a lábaid a kezed mögött legyenek, mintha megérintené a lábujjaidat.

Inhaláljon felfelé, és magasan álljon a hegyi pózra. Azt akarod gondolkodni, hogy egy pillanatban felhúzódjon egy vertebra. Ha ismét felfelé áll, nézze meg, hogy egyenletesen oszthatja-e át a súlyát a lábad alatt. Ha jól érzi magát, emelje fel a karját a fejed fölött. Az alábbi képen elhaladt ezen a ponton, és felgyorsítja a pózust, hátrahúzva háttal és felfelé nézve. Fontos szem előtt tartani, hogy ne próbálja meg túlságosan elmélyíteni az izmaidat, ha megpróbálsz visszahúzódni. Mindig lassan mozogj, ha bármelyik pózot felkavarodod - jó, ha megpróbálsz magadat lendíteni, de hagyd abba, ha valami nem érzi helyesnek.

Mountain Pose

Hagyja, hogy a karjaid leereszkedjenek az Ön előtt lévő földre (ahol voltak, amikor lefelé néző kutya volt). Amikor úgy érzed, hogy a kezed egyenletesen ültetett, akkor lépést tehetsz vagy felugorhatsz egy lábtartóra, az alábbiak szerint.

Átmenet

Mivel a deszktól kezdve lassan lerázod a mellkasodat, és könyökeket hajlítasz, amíg végig nem vagy a föld felé.

Vegyünk mély lélegzetet, és közben lélegezzük be, tartsuk a kezünket a földre ültetve, és emeljük fel a mellkasát egy Cobra pózra. Lásd alább.

Kobra

Ha hagyod ezt a lélegzetet és kilégzést, helyezzétek vissza a lábadat a borjakkal szemben, és nyúlj ki a karod felé, hogy visszatérj a gyermek pózhoz. Innen ismételje meg a lépéseket azelőtt, hogy menjen lefelé néző kutya.

Ez a sorozat (surya namaskar, vagy napi üdvözlet A) megismételhető. Ez a ciklus azzal kezdődik, hogy a gyermek pózol a hegyi pózba, és véget ér Cobra-val. Megismételheti ezt néhányszor, mielőtt továbblépne, ha szeretné.

Miután befejezte a ciklust (annyiszor, amennyit csak akar), lefelé néző kutya kell lennie. Innen belélegezni és elérni a jobb lábát. Próbáld meg célozni a lábadat, hogy jöjjön a kezed közé. Lásd alább.

Átmenet

Amikor kiléglódtál, csukja le a bal sarkaidat úgy, hogy stabilnak érzi magát, és emelkedjen fel a Warrior 1-hez. A jobb lábát 90 fokos szögben kell hajlítani, a bal láb pedig egyenesen mögötted legyen. A hátsó lábát az elülső lábától merőlegesen kell fordítani. Ha érzed magad, elérd a karjaidat. Az alábbi példában az asszony a karjaihoz nyúlik vissza, és mélyebbre nyúlik. Ismét csak próbáld felgyorsítani a pózokat, ha nagyon jól érzed magad a képességedben, és mindig lassan menj lassan, vigyázz, nehogy túlságosan izomozza az izmokat.

Harcos 1

Engedje le a karjait, hogy összhangban legyenek a vállával. Ha a lábadat ugyanabban a helyzetben tartod, nyisd ki a karokat a 2. harcosnak. Vigyázz az ujjaid hegyére. Nyújtsd karjaidat kissé tovább, ahogy tartasz. Lásd alább.

Warrior 2

Vegyünk mélyen belégzést, ahogy kiegyenesítené a jobb lábát, majd folytassa a jobb karját felfelé és lefelé, hogy megragadja a megfelelő lábszárat. Lásd az alábbi példát. Amikor kiegyensúlyozottnak érzi magát, emelje fel a bal karját, és tegye be úgy, hogy a tenyered ugyanolyan irányba nézzen, mint a mellkasod. Ez a Trikonasana (Triangle póz).

Háromszög Pose

Hajtsa le a karjait, a vállak alatt, mielőtt visszafordítaná a lábad és visszatérne a deszka helyzetébe.

Engedje lefelé. Inhaláljon Cobra-nak, és kilépjen a lefelé néző kutya felé. Ennek lassúnak kell lennie. Tartsa a légzését.

Ismételje meg az utolsó sorozatot (a Warrior 1-től kezdve) a másik oldalon.

A lefelé néző kutyáról lépést vagy ugrást előrefelé. Ez azt jelenti, hogy engedje meg a fejét, mikor elérte, hogy megérintse lábujjait. Ha nem tudod elérni a lábujjaidat, hagyd, hogy megtalálja a feszítést amennyire csak tudsz, és lazítsa meg a nyakát, ahogy eléri.

Ha készen állsz, jöjjön fel a hegyi pózra. A belélegzésnél érje el a lábát, hogy a lábát a sörét, a borjút vagy a combot illessze (győződjön meg róla, hogy nem nyújt lábat a térdére!). Amikor megtalálja az egyensúlyt, hozza kezét a szíved előtt, tenyerével együtt. Ha folyamatosan érzed magad, nyissa fel a karját, tartsa a rózsaszín ujjait.

Tree Pose

Helyezze bal lábát a jobb láb belsejébe. Húzza fel mindkét karját, és érintse meg a tenyerét, miközben tartja ezt a pózot. Ismételje meg az ellenkező lábat.

Ülő csavart

Engedje le a testét egy ülő helyzetbe. Hajlítsa be a jobb lábad 90 fokos szögbe, és billentse a bal lábát úgy, hogy a bal lába a jobb térd külső oldalán feküdjön. Tartsa a bal lábát a jobb kezével, és csavarja át a bal vállát. Tarts ki néhány számít.

Ha elkészült, váltson félre, és tartsa. Ezután vigye azt a lábat, amelyen térdre keresztezed, és nyújtsd vissza a galamb pózra (lásd alább). Tartson néhány számot mély lélegzetvétel közben.

Ha térdproblémái vannak, akkor hátra is fordulhat, miközben megtartja ugyanazt a lábat (ezt a lépést négynek nevezik), így nem terheli a térdét.

Pro Tipp: Tegyen egy takarót a csípő alá, hogy támogatást és kényelmet biztosítson.

Galamb Pose

Folytassa a lefelé néző kutyát ismét, mielőtt léptet, vagy ugrik a tetején, hogy ismételje meg a másik oldalon.

Hagyja magának egy Forward Fold-ot, lógni a fejed, és elérni a lábujjaidat. Ettől a pozíciótól lassan ülj, és hátradőljen. Tartsd meg a térdét a kanyarban úgy, hogy az ujjhegyed legelteti a sarkaid hátát.

Inhaláljon, hogy eljusson a medencéig az ég felé. Úgy érzed, hogy a feneke leteríti a földről. Lásd alább. Nyomja össze egymással a vállszíjakat, hogy a keze megfogja egymást, ha jól érzi magát.

Pro Tipp: Tegyen egy blokkot a sacrumja alá (Aka a tailbone), hogy további támogatást nyújtson a hát alsó része számára.

Híd

Lassan leereszkedjen egy csigolyára egy időben, kezdve a tailbone-jával, majd a középső hát és a vállak. Ezután a szélvédőt törölheti a térd minden oldalára. Tartsa meg a térdét, ahogy ezt teszed. Könnyedén el kell forgatni a csípőidet, hogy a térdek érintkezzenek a föld mellett a vállak mozgatása nélkül. Ahogy oldalról oldalra mozognak, úgy kell kinézniük, mint a szélvédőtörlők az autóban.

Ismételje meg még egyszer.

Adja meg a testét egy végső, nagy szakaszon, majd lépjen be savasana-ba (lásd alább).

Savasana

Ez a végső pose célja, hogy a tested relaxálódjon az edzés után. Fektesse le a karjait előtted (vagy hajlítsa meg őket, ha kényelmesebb, mint az alábbi képen), hagyja nyugodni a fejedet, és forduljon oldalra, ha a lábai kinyúlnak mögötted. Fókuszálj a légzésedre, és tisztítsd meg az elmédet. Növelje, amikor készen áll.

Most, hogy megvan az alapja, olvassa el a jóga pózokat, amelyek segítenek a PMS megfordításában.