Táplálkozási szakembere jóváhagyta az $ 50, $ 100 vagy $ 150 Egészséges élelmiszerbolt listáját

Egy csodálatos mélyszöveti masszázs vagy egy pedikűr mellett egyáltalán nem olyan nyugtató, mint a hétvégi utazás a boltba. Minden szombaton vagy vasárnap (általában az előbbi, mert pénteken a hűtőszekrényem sápadtnak tűnik, mint a Falon túlnyúló földek), felébredek a hajnalban (hogy megverjem a hétvégi tömegeket), elkészítem listáimat, és megragadom a bevásárló táskámat. Helló, a nevem Erin, és hétvégén hét órakor szeretem az avokádóimat választani - igen, szórakozásért.

Egészen addig, amikor tudom, hogy a bankszámlájom olyan puszta, mint a fent említett hűtőszekrényem. Ismerős? Bár nem mindenki a napfelkelte előtt felébred a Whole Foods pezsgő folyosóival az elméjükben, a legtöbb ember, akiről tudom, némi szorongással szembesül, amikor egy heti élelmiszer-költségvetést irányít - különösen akkor, ha az egészségesen fogyasztják a célt.

És némely héten a költségvetésünknek van némi mozgatható teret a splurgóknak (a Postmates alkalmazás mindig kísért meg minket), más hetek miatt, valamiért vagy valamire, a dolgok kicsit szigorúbbak. Ami becsületes lehet, stresszes lehet. Igen, könnyedén támaszkodhat az irodai snackekre vagy rögtönzött utazásokra a meghajtóhoz valami gyors és megfizethető áron, de nem lenne könnyebb a szervezetünkben (és a költségvetésben!), Hogy egy egészséges, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott élelmiszer-áruházlista legyen, amely teljesen alkalmazkodó a költségvetésünkön?

Hogy megteremtsek egy egyensúlyt, eljutottam Kore Kitchen konyhafőnöke és alapítója, Meryl Pritchard, és megkértem, hogy hozzon létre három egészséges élelmiszerlista listát három különböző heti költségvetéshez: $ 50, $ 100 és $ 150. Bónuszként még néhány kedvenc receptjét is megosztotta. Boldogság.

Olvassa el a szakértő által ápolt élelmiszerüzletlistákat, amelyek segítenek egészséges étkezés közben maradni a költségvetésben.

Az 50 dolláros költségvetés

Pritchard azt mondja nekünk, hogy ha kisebb költségvetéssel dolgozol, érdemes megnézni a helyi gazdálkodók piacát, hogy a lehető legalacsonyabb áron kapják meg a leginkább tápanyag-tartalmú lehetőségeket. Ezenkívül hozzáteszi, hogy elkerülni fogja a nagy mennyiségű csomagolásokat és hulladékokat, amelyeket a boltokban vásárol.

Íme, mit kapj:

Zöldek: "Kale, spenót, cseresznye, romaine, arugula forgatja ezeket a zöldeket minden egyes alkalommal, amikor boltban különböző tápanyagokat kap az étrendbe, és használhatja saláták alapjaként, vagy a vacsorák egyik oldalaként. elkezdenek hinteni, dobni őket, vagy befagyasztani őket későbbi használatra. "

Cruciferous vegetables: "Brokkoli, karfiol, káposzta, Brussel kelbimbó - újra szeretem ezeket forgatni és vásárolni egy pár különböző fajta minden héten, így nem belefáradt az evés brokkoli minden alkalommal, és akkor vedd fel a a leginkább kinézetű termékek a piacon, ezek könnyű sütni vagy nyersen salátákat és vacsorákat fogyasztani, valamint a magas rosttartalmuk miatt egy kicsit messzire megy. "

Squash: "Spagetti, cukkini, butternut, minden évszakban squash, minden fajta ugyanolyan finom, krémes és töltő." A squash nagyszerű húspótló a vegetáriánus ételekben, és sokkal kevesebbet költ, mint a hús. pénzt és javítsd az egészségedet itt is! "

Paradicsom: "A legtöbb piac mindig cseresznye paradicsommal rendelkezik, de a nyár végén később szép paradicsomfajta is megtalálható. Szeretem őket salátákba rakni, használni curries és dahls, vagy házilag készített marinara."

Avokádó: "Az avokádó egészséges zsír lehet, és remek reggeli, snack vagy ebéd lehet: Próbálj avokádó pirítóst, citrommal és tengeri sóval, vagy dobd a saláta tetejére. segít a szervezetnek felszívja a zsíroldható vitaminokat, és szép textúrát biztosít. "

Vöröshagyma és fokhagyma: "Mindig jó, ha a hagymát és a fokhagymát kéznél hozzátok, hogy ízletes alapot alkosson a vacsorákhoz és a levesekhez."

Fűszernövények: "A pénzverde, a petrezselyem, a koriander, a metélőhagyma, a kakukkfű, a rozmaring mindig vásárolnak a piactól, csomagolatlanok lesznek.

Veggies: "Snap borsó, zöldbab, uborka, paprika, gombák - vásárolni bármit fogás a szemed, vagy a szezonban."

Bogyók: "Az áfonya, a málna, a szeder, a szamóca bogyós gyümölcsöt nagyszerűen vásárolhat a piacon, és általában nagyon jó üzletet kapsz, ha három különböző kosarat veszel fel őket, amelyeket a zabpehely, az éjszakai zab, a joghurt, vagy egyszerűen csak táplálékkal etessük őket, és amikor elkezdenek elfordulni, fagyassza le őket a smoothie-kért. "

Szezonális gyümölcsök: "Kőből készült gyümölcsök, szamárfűfélék, trópusi gyümölcsök - vegyen fel néhány szezonális gyümölcsöt, hogy rávegyék a reggelit."

Citrus: "Citrom, grépfrút, narancs", ezeket reggelire, snackek, sőt salátaöntetek használatára használhatja.A citrus segít a nyirokrendszer tisztításában (szennyvíz rendszer), és kiváló C-vitaminforrás.

Tojás: "Csak tojást vásárolok a mezőgazdasági termelőktől, ezek a tojások egyenesen a helyi gazdaságokból érkeznek, és a sárgásbarna sárgás narancssárga színű, szemben a világos sárga színnel, legtöbbször a gazdák pontosan megmondják, újra táplálják a csirkéket, és miként emelkednek a csirkék. "

Narancslé: "Sok piac frissen összenyomott HL-t tartalmaz, ami nem konzerváló-mentes, ezért javaslom, hogy egy nagyméretű kőműves palackot töltsön fel, amely frissen gyümölcslé, és megmentheti a műanyag tartályt. a saját csomagoláshoz. "

Édes burgonya: "Ezeket a reggelit, az ebédet és a vacsorát elfogyasztom, pépes, pirított, pörkölt, töltött, pörkölt, töltött, ültethető, így csak egy pár kell a héten."

Kenyér: "Nem tudsz legyőzni a helyi sült kenyeret, szeretem a csíráztatott kenyeret vagy a kemény sütőt, hozom a saját táskámat vagy párnás tokot, hogy kenyeret kapjak."

Drágám: "Fontos, hogy a helyi, nyers mézet enni, mert ez segít fenntartani a rendszert immár a helyi allergéneknek. Ez egy olyan elem, amelyet soha nem veszek be egy élelmiszerboltba, mert drágább és kevésbé hatékony, állapot."

A 100 dolláros költségvetés

Ha további 50 dollár értékű élelmiszert vásárol, a Pritchard azt javasolja, hogy a fenti listával kezdődjön a mezőgazdasági termelők piacán, mielőtt az alábbi kiegészítőkhöz fordulna a helyi élelmiszerüzletben.

Íme, mit kell hozzáadni:

Olajok: "Olíva és kókusz" mindig hidegen sajtolt, szűz és szerves anyagokat vásárol, a kókuszolaj magas hőfokon főzhető, az olívaolajat salátaöntetekhez és főtt ételekhez kell használni, a kókuszolaj helyett a főzéshez. "

Gabona (ömlesztett tartály): "Barna rizs, quinoa, köles - éppúgy, mint a zöldek, szeretek forgatni ezt a három gabonát sok fajtaért."

Bab és hüvelyesek: "Csicseriborsó, lencse, fekete bab, saláták, levesek és vacsorák, amelyek olcsóbbak, mint a hús és jó helyettesítik az állati fehérjéket alacsonyabb áron."

Magok (ömlesztett tartályok): "Napraforgó, kína, szezám, kender, ezek nagyszerűek a finomságok, a saláták és az öntetek számára".

Mandula vaj: "Készíthet saját mandula vajat, vagy megvásárolhatja a nyersanyagot a boltban." Az Életről vagy a Scoop-ról Az egész élelmiszerek valójában jó szerves, nyers mandula vajjal rendelkeznek, ésszerű áron. "

Banán: "Nem adják el ezeket a mezőgazdasági termelők piacán, ezért ha finomot csinálsz, akkor meg kell vásárolnod őket a boltból. Vedd meg őket idő előtt, és hagyd, hogy érlelődjenek amíg kicsi barna foltok vannak a külső a bőr - ez azt jelenti, hogy a klorofill lebomlott a gyümölcsön belül, és megnőtt az antioxidáns szint, édesebbé és egyszerűbbé válik.

Diófélék: "Cashews, tökmagok, mandula, dió, pekándió, sok piac különféle diókat értékesít, és ha szerencséd van, akkor is csírázni fognak. A mogyorók elkészíthetők kötszerek, mártások, hamis sajtok és diófélék tej, és fehérje gazdag alternatíva a húshoz. "

Földi pulyka: "Ez egy jó sovány fehér hús, és általában olcsóbb, mint a legtöbb egyéb hús megtalálható a boltban."

Szerves tea vagy kávé: "Borsmenta, csipkebogyó, kamilla, szeretem reggel reggel egy chai tónust, alkalmi kávét és este nyugtató ásványi teát." A kávé vagy tea beszerzése a boltban sokkal olcsóbb lesz mint vásárolni egy kávézóban, ez könnyű módja annak, hogy pénzt takarítanak meg, és csökkentsék a pazarló csomagolást. "

A 150 dolláros költségvetés

Van néhány extra szoba a költségvetésedben? Engedélyezzen néhány jó minőségű, tápanyag-sűrű elemet, hogy kiaknázza az egészséges élelmiszerbolt listáját.

Íme, mit kell hozzáadni:

Superfoods: "Cacao, maca, spirulina, goji bogyók, lucuma - ezek a legfontosabb tápanyag-sűrű élelmiszerek a bolygón, hogy megnöveljék a smoothie-kat és a salátákat."

Kókuszos joghurt: "Jelenleg kókuszos joghurt vagyok, elég árú, de megéri." Nem javasoltam semmiféle feldolgozott, csomagolt joghurtot, amely általában tartósítószert, extra cukrot vagy kötőanyagot tartalmaz.

Vadon élő lazac: "Ennek sötét narancssárga színűnek kell lennie, majdnem piros, a lazac drága, és egy nagyobb hal, ami hajlamosabb a higanyra, ezért egy hetente egyszer vásárolni jó szabály. majd néhány percig sütjük a sütőben, és jó néhány pálmafákkal párosítani a vacsorára.

Fehérjepor: "Az én személyes kedvenceim a Sprout Living Epic Protein Powder ($ 31), amely nyers, vegán, csíráztatott, szuper táplálékot tartalmaz, és finom keverékeket is tartalmaz."

Kombucha: "A választott italom általában víz, de ha úgy tetszik a szóda, a kombucha egészséges alternatíva."

Kimchi: "Fontos, hogy erjedt ételeket kapjunk az étrendünkbe, hogy erősen tartsuk az immunrendszert és javítsuk az emésztést. Szeretem kimchi-t kapni a quinoa tálakhoz, vagy akár fermentált káposzta hozzáadásával az avokádó pirítósához."

A Cukorrépa, Imádkozz, Szeresd Smoothie

Hozzávalók:

1/2 csésze cukorrépa (főzve és hűtött, így puha - nagyszerű módja annak, hogy felhasznált maradék céklát, amit már főzött)
1/2 csésze fagyasztott szamóca
1/4 csésze fagyasztott málna
1 banán
1 hüvelykes darab friss gyömbér
1/2 citromot préselt
1 evőkanál. chia
1 evőkanál. kókuszolaj
2 csésze mandulás tej
2 adag fehérjepor
Adatok vagy méz édesítéséhez (kb. 2-3 dátum vagy 1 evőkanál méz)

Megközelítés:

Távolítsa el a gödröket a dátumokból (ha nincs rajta), keverje össze és élvezze! Igazítsa az ízeket ennek megfelelően. A recept két simaságot tartalmaz.

Meryl házi anyatej

Hozzávalók:

4 csésze forrásvíz
1 csésze anya, átáztatta egyik napról a másikra, és kiöblítette (jobban szeretem a kesudiót!)
2 időpont
1 tk. vaníliakivonat

Megközelítés:

Távolítsa el az ültetvényeket a dátumokból (ha nincs kiöntve), keverje magasra, majd tárolja a hűtőben legfeljebb négy napig. Egy masonos edény jól működik ehhez!

Következő lépésként a nők számára a legjobb fehérje sávok, a táplálkozási szakértők szerint.