hírek

Ez a minta mediterrán étrendi étrend segít a hosszabb élettartamban

Lehet 2024

"A mediterrán étrendet gyakran az étkezési szokásoknak nevezik, mivel ez az étkezési mintázat az egészségre gyakorolt hatása miatt van" - mondja Maya Feller táplálkozás, MS, RD, CDN, CLC. Táplálkozási és ismeretterápi orvos Gabrielle Lyon, DO, a Four Moons Spa ösztönzi az embereket, hogy inkább a mediterrán étrendet inkább életmódként gondolják, mint étrendet.

"Kezdetben Kréta hagyományos étrendén alapult" - magyarázza. "Az 1960-as évek elején népszerűsödött, amikor a kutatók a Kréta lakosságának szív-és érrendszeri betegségét és az egészségi állapotukat az átlag amerikaiakéhoz hasonlították." Most a mediterrán étrendet "egészséges módon enni a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és az általános egészség elősegítése érdekében", jegyzi meg a Nutrition Works NY Sammi Haber, MS, RD, CDN.

Neda Varbanova a Nedi-tól egészséges, kulináris táplálkozási szakértő, holisztikus egészségügyi edző és receptkészítő személyesen követi a mediterrán étrendet. "Rengeteg időt töltenek Görögországban, és szeretem, hogy a görög olyan természetes ételeket eszik, amelyeket még nem dolgoztunk fel. Gondoljunk csak az igazi ételre, amelyet felvehetsz a kezedből és felkészíthetsz, nem valami, ami egy csomagból származik". írja. "A mezőgazdasági termelők piacán - vagy a Laiki bazárban - minden szomszédban hetente legalább három napot találsz." Az ezeken a piacokon található friss helyi termékek minden földközi-tengeri étrend alapját képezik. Ahogy Feller elmagyarázza: "Antioxidáns gazdag táplálék, amely növényi alapú, egészséges zsírokkal, amik egészséges tengeri eredetűek."

Fő Dos és Ne

Feller elmagyarázza, hogy a mediterrán étrend az "egész és minimálisan feldolgozott összetevők köré összpontosul, minimális mennyiségű hozzáadott cukorral és vörös húsokkal". Ellentétben van a tipikus nyugati étellel, amely finom szemcsékben, hozzáadott cukrokban, telített zsírokban és sóban nehéz. Steven Gundry, a szívgyógyász és a táplálkozás úttörője, azt állítja, hogy "a mediterrán étrend követésére vonatkozó legfontosabb gondolat a friss termékek, sok olívaolaj, tenger gyümölcsei, valamint a gabonafélék és a bab felhasználása friss fűszerek és az olívaolaj . " Varbanova azt tanácsolja, hogy az olívaolaj kiválasztásánál valami sötétebb legyen. "Minél mélyebb a szín, annál jobb a minőség" - meséli. Az észak-olaszországi szülötte és neveltetett séfje, Silvia Barban elmagyarázza, hogy a mediterrán étkezés élelmiszer-piramist használ. "A desszerteket, a vörös húsokat és tojásokat csak hetente egyszer fogyasztják" - jegyzi meg. "Az alkoholfogyasztás minden nap egy pohárra korlátozódik, ez a legjobb rész."

Haber összefoglalja a mediterrán étrendet, és nem így szól: "A legfontosabb élelmiszerek, amelyeket bátorítanak: zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magok, teljes kiőrlésű gabonafélék, tenger gyümölcsei és olívaolaj " - mondja. "Az elfogyasztott élelmiszerek közé tartoznak a hozzáadott cukor, finomított szemek, feldolgozott húsok és cukoritalok, azonban egy pohár vagy két vörösbor nagyon ajánlott." További italok esetében Lyon megjegyzi, hogy a víz, a kávé és a tea teljesen elfogadható, amíg nem édesítettek. A mediterrán étrend inkább az életmód, mint a diéta, megjegyzi, hogy a kutatás azt mutatja, hogy a rendszeres testmozgást gyakorló emberek rendszeres testmozgást végeznek, közös étkezéseket, amelyekben lassabban eszik és élvezik a barátok és a család társaságát, és nevetnek. Ez egy nagy "tehet".

Mediterrán étrend egészségügyi előnyei

Javítja a szív egészségét: "A mediterrán étrend gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és összefüggésben áll a szív- és érrendszeri megbetegedések gyakoriságával, valamint bizonyos rák kialakulásának kockázatával" - magyarázza Feller. Haber folytatja, hogy a mediterrán diétás táplálkozásban megtalálható két fontos tápanyag - egészséges zsírok és rostok - óriási szerepet játszanak a szívünk védelmében. Gundry a híres Lyon Diet Heart Study-ra hivatkozik, amelyben a mediterrán diéta kimutatták, hogy jelentősen kedvezőbb az egészségéhez képest, mint az amerikai szívszövetség étrendje - annyira, hogy az ötéves tanulmányt három év után abbahagyták, mivel etikátlan volt Folytatni.

Elősegíti az egészséges fogyást: Gundry azt is megjegyzi, hogy "sok ember alacsonyabb súlyt, magas vérnyomását és cukorbetegségét a mediterrán étrenddel ellentétben látja. A súlycsökkenés a feldolgozott élelmiszerek és a cukor eltávolításának tulajdonítható, Varbanova megjegyzi.

Csökkenti a rossz koleszterinszintet: "Ha valaki koleszterinszinttel rendelkezik, elvárhatja, hogy teljes koleszterinszintjük, LDL (vagy rossz koleszterin) és trigliceridek csökkenjenek az étrendből" - mondja Haber. "Azt is látni fogják, hogy a HDL (vagy a jó koleszterinszintje) nő."

Növeli az energiaszinteket: Még ha nincs is olyan körülménye, Haber elmagyarázza, hogy bárki, aki a diétát követi, észreveheti az energia szintjét és valószínűleg jobban érzi magát. "Az egészséges, egészséges élelmiszerek rostokkal és egészséges zsírokkal történő táplálása segít nekünk abban, hogy teljes mértékben érezzük magunkat, és megakadályozzuk a nagy energiaszintváltást" - mondja.

Közös tévhitek

- Nincs elég fajta. "Az Egyesült Államok szemszögéből feltehető, hogy a táplálék nehéz ragaszkodni, és nem nyújt elegendő változatot" - jegyzi meg Feller. "Az amerikai számára, aki rendszeresen nem fogyaszt halat, nehéz lehet a vörös húsfogyasztást korlátozni, és növelni a tenger gyümölcseit."

- Ez szénhidrát-nehéz. "Az emberek azt gondolhatják, hogy minden étkezéskor tésztát készíthetnek, de a szénhidrátok zöldségeken alapulnak" - javítja a Barban. Gundry folytatja, hogy "a mediterrán étrend egyik legnagyobb félreértése a gabona és a bab egészségügyi előnyei". Megmagyarázza, hogy valójában a negatív szempontokat, amelyeket a gabonák és az étrendhez vezetnek, "ellensúlyozzák a zöldségek és gyümölcsök, az olívaolaj, a tenger gyümölcsei és a bor túlnyomó előnyeit".

"Az olívaolaj csak egy" szitálás "elég." "Sokan szeretik használni a kifejezést" egy kis olívaolaj szitálásához, mint a görögök vagy az olaszok "- jegyzi meg Varbanova. "Ez egy nagy tévhit: Görögországban senki sem" szitálja "az olívaolajat, és szeretnek jó mennyiséget önteni."

"Csak enni lehet." "Néhányan azt hiszik, hogy mivel ez a táplálkozás az egész, növényi alapú élelmiszerekre összpontosít, az esedékes mennyiség nem számít" - jegyzi meg Haber. "De mivel a táplálék tele van egészséges zsírokkal (és a zsír több gramm gramm kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrátok), valójában meglehetősen magas kalóriatartalmú diéta lesz." A kulcs, ahogy megjegyzi, hogy valójában a mediterrán régiókban van, az, hogy enni lassan és igazán élvezni az ételt. "Azok, akik eszik, eszeveszetten hajlamosak minden egyes harapásra, és ezért képesek érezni az éhségüket és a teljességüket, " magyarázza. "Sokkal könnyebb enni, amíg teljes vagy, hogy megakadályozza a túlfogyasztást."

- A bor finom, de te iszom. "Bár a bor az étrend konzisztens része, a bor az étkezés részévé válik, nem pedig ital koktélóra, ahogyan Amerikában történik" - mondja Gundry. "A bor, különösen a vörös bor gazdag forrása a polifenoloknak, a resveratrolnak és a kvercetinnek, mind a hatalmas öregedésgátló vegyületeknek."

Hogyan lehet átmenni a mediterrán étrendbe?

"Könnyű áttérni az étrendre" - biztosítja Gundry. "Az egyik első ajánlásaimat az én pácienseimnek tartja, hogy az élelmiszerek egyetlen célja az, hogy az olívaolajat a szájába juttassák, és arra is sürgetem az embereket, hogy egy üveg olívaolajat adjanak az asztalhoz, és a legtöbb élelmiszerre Másodszor kezdj el több vadon élő tenger gyümölcseit és kagylóját a diétádba, a marhahús, a sertéshús és a csirke helyett a fő állati fehérjéket, majd próbálj meg egy salátát vagy más zöldséget legalább két étkezéssel naponta.

Egy másik könnyű változás, amelyet Varbanova ajánlott, az olívaolaj helyettesítse a vajat. "Jó minőségű olívaolajat vásárolj" - ragaszkodik hozzá. "Egyes élelmiszerboltok olyan olívaolajat értékesítenek, amelyet olyan túlzottan feldolgozott, hogy az egészségügyi előnyök már nem azonosak." Feller azt javasolja, hogy növelje a nem keményítőtartalmú zöldségek napi bevitelét, és növelje a hüvelyesek heti bevitelét, miközben csökkenti a vörös húsok általános bevitelét. "Ez megtörténhet, de gondoskodni kell a figyelemről és a szándékról is, amikor megtervezik és elkészítik az élelmiszer-választékot" - jegyzi meg.

Amikor áttérsz, Gundry megjegyzi, hogy természetes, hogy több gáz és puffadás tapasztalható. Ez valójában egy jó jel, amelyet a The Plant Paradox című könyvében tárgyalt, mert ez azt jelenti, hogy "a bélben lévő jó hibákat táplálja, amelyek megtartják a karcsú és egészségeseket".

Minta a mediterrán étrendi étkeztetési tervek

Reggeli: Egy kis édeskömény, egy apró almás saláta paradicsommal és egy szardíniával

Mid-morning snack: Hét-10 dió, sárgarépával és borssal

Ebéd: Egy tálas tálas töltött spenótos bazsalikomos pesto a grillezett cukkini oldalával pörkölt napraforgómaggal

Délutáni snack: 1 dkg friss parmezán sajt, egy adag szőlővel

Vacsora: Dorado töltött szivárványos svéd cseresznyével, olajbogyóval, édes hagymával és burgonyával oregánnal és kaliforniai chili olajjal

A szívsebész Steven Gundry-tól

Reggeli: két legelészett vagy omega-3 tojás, mint omlett gomba, avokádó és spenót olívaolajban főzve, majd olívaolajjal borított az asztalnál

Ebéd: Caesar saláta olívaolajjal és addíciós fehérje nélkül

Vacsora: Négy uncia roston sült vadlilac vagy laposhal pesto mártással borítva, keresztesvirágú növényi, karfiol, brokkoli, brokkoli rabe, kelkáposzta vagy káposzta, valamint egy pohár bor