A Better Bum edzés

Fürdőruha szezon, rövidnadrág időjárás, nyár - bármit is akarsz hívni, benne vagyunk. Ez az évszak, amikor a denim elzárkózik, vagy hívják a nevedet, vagy megalázzák. Mi inkább az előbb. Tehát azzal a céllal, hogy a posteriorsunkat csúcsformájúabbá tegyük a szezon befejezése előtt, felhívtuk a nagy fegyvereket - a legmagasabb rangú edzőt és a Group Fitness Manager-et a zászlóshajó Equinox Sports Club-ban West LA-ban Natania Goldberg . Arra kértük Goldberget, hogy válassza ki a legjobb zsákmányformáló gyakorlatokat, és dolgozzon ki egy olyan tervet, amely megerõsíti, felemeli és hangja a hátsó végüknek (rekord idõben).
Folytasson átcsúsztatva a bum-szépítő mozdulatokról szóló lépésenkénti utasításokat!

Bemelegít
"Használd az egyik ilyen gyakorlatot, hogy mobilitást tudj létrehozni a csípőd elülső részén keresztül, így a nadrágod elvégezheti az összes feladatot a következő feladatokban" - mondja Goldberg. Miután mindössze 10-12 ismétlés, a glutes aktiválódik (olvasható: már ég), és alapozva a következő öt tonizáló gyakorlatokat.
Diamond Get Up
• Üljön a padlóra, mindkét térdre hajlítva, 90 fokosra, egyenesen a földre, előtted.
• Hajtsa le a térdét a padló felé, nyissa fel a csípőjét úgy, hogy a bal láb külső oldala megérintse a padlót.
• Húzza vissza a jobb lábát mögött, hogy a belső comb, térd és láb is 90 fokos szögben legyen hátul.
• Győződjön meg róla, hogy teste magasra ült, aktiválja a gyűrűket az előrehajlással, és tartja a medence (mindkét mellső csípőgombot) előrefelé. Ezután mindkét térdre felállt.
• A gyakorlat kulcsfontosságú része, amikor leereszted a púderedet a talajra, győződjön meg róla, hogy a gyaloglánccal visszafelé húzódik, nehogy üljön a lábadon.
• A hozzáadott kihívás érdekében tartsa a testsúlyt testének elején a mellkas szintjén.
Hátsó híd
• Feküdj a hátadon, és térddel térdd le 90 fokos szögben, lábfejűek a padlón, és a lábujjaid egyenesen előre mutatnak.
• Kezdje a csípőszintet sem a talajon, semleges helyzetben.
• A golyók használatával nyomja a csípőcsontjait az ég felé, tartsa a lábát a padlón.
• Csökkenti a csípőjét a talajra és ismételje meg.
• További kihívás esetén emelje fel az egyik lábát a padlóról, és töltse ki az 5 teljes hídmozgást, miközben továbbra is tartja a csípőt. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

Térdelve állva
• Kezdje mindkét térdet térdelve egy matracra, az alatta lévő lábujjakat. Győződjön meg róla, hogy a térd a csípő alatt van, a medence szintjén és semleges helyzetben.
• A csípőszintet tartva, hozza jobb lábát az elsőre, és tegye egyenesen a földre egyenesen előtted.
• A mellkasát tartva használja a glutart a jobb lábán, hogy állandó helyzetbe kerüljön.
• Ha nagyobb kihívást jelent, akkor a bal lábát a padlóról lefelé egyensúlyba helyezze.
• Térj vissza térdelő pozíciójához, először a bal lábát a térdre helyezve, és vigye vissza a jobb lábát térdre.
• A legfontosabb itt az, hogy a magot és a glutátokat használd, hogy fenntartsd a megfelelő pozíciót, így nem lógsz felfelé és lefelé.
• Ne végezzen 12-15 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.

Goblet Squat
• Helyezze a lábát szélesebbre, mint a csípő szélességét.
• Ha a lábad kissé kanyarodik, állítsa a térdét a lábujjával.
• Fogj meg egy súlyzót vagy kettlebellet, és tartsd mellkasra.
• Üljön vissza egy guggolásba, és tartsa a súlyát mellkasával.
• A legfontosabb, hogy a csípőjét hátrahagyja, miközben a mellkasát tartja.
• A guggolás alján használd a golyókat, és álljon fel a csípőn.
• Csinálja a 12-15 kalapot.

Lateral Tube Walk
• Helyezzen ellenállást csöves hurok köré. Hozd a lábad egy kicsit szélesebb, mint a csípő szélessége. Tartsd a megfelelő testtartást, a lábak egyenesen előre néznek, a térdek sorakoznak a lábujjakra, a csípő semleges, a vállak hátra és a szintre.
• Nyomja le a jobb lábát, és a súlyát bal oldalra helyezze oldalirányban.
• Stabilizálja a baloldali gitárt, és vigye jobb lábát eredeti helyére.
• Folytassa az egyik irányba történő mozgatást több lépésnél, majd térjen vissza a másik irányba. Ismételje meg ezt a mozgást körülbelül 12-15 alkalommal.
• A legfontosabb itt megakadályozni, hogy teste lógjon az egyik oldalról a másikra a gluták és a magod segítségével. Egy jó vizuális jelzés, hogy úgy teszel, mintha van egy könyve a fejeden - ne hagyd, hogy csökkenjen.
• A cső megpróbálja megtenni a térdét, és a csípője fel akar lenni felfelé és lefelé. A cél az, hogy használja a glutes, hogy megakadályozzák a cső húzza a térdét, és fenntartja a csípő szint elhelyezését.

Egylábas Sit-Back
• Helyezzen egy nagy lépcsőt vagy padot mögött, és álljon közvetlenül előttük.
• Vegyünk egy kis lépést előre, vigye át a súlyát a jobb lábára, és emelje fel kissé a bal lábát a földről. (Ha segítségre van szüksége, tartsa a bal lábujját a földön, mint egy kickstand, amely extra támogatást nyújt.)
• A csípőszintek fenntartása és a lábujjhegyek térdelése lassan hátradőlni, és a lába felé mozogni, a láb vagy a pad felé irányítva, miközben egyensúlyba kerül a jobb lábán.
• Próbáld meg elérni a lépést a bummal, fenntartva a jó testtartást.
• Mozgás alján használja a jobb glutát felállni.
• Különleges kihívás: a lassító mozgás lassítása. Próbáld ki 8 pontot lefelé a lépésre és 1 számlálást.
• Ne végezzen 12-15 ismétlést a jobb oldalon, mielőtt balra fordulna.

Vitorlázó oldalirányú száguldás a kereszteződéshez
• Sima padlófelületen csúsztatót vagy törülközőt helyezze a jobb lábába.
• Tartsa a térdét sorakozva a lábujjaid felett, győződjön meg róla, hogy a bal lábed teljesen érintkezik a talajjal.
• A súlyod többségét a bal lábadon tartva csukja vissza, hogy egy guggolt helyzetbe kerüljön.
• Nyújtsd jobb oldaladat oldalra, egyenesen tartva és a bal lábfejnek megfelelően.
• A legfontosabb itt a baloldali gitár használata a bal láb stabilizálásához, amely lehetővé teszi a jobb láb kiugorását.
• A guggolás alján használja a bal oldali glutát, hogy visszahúzza magát, így a jobb láb visszahúzhat a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg ugyanazt a nyugalmi helyzetet a bal lábán. De ezúttal hozza jobb lábát a bal láb mögé, és tartsa a lábujjakat a vitorlázón vagy a törülközőn.
• A baloldali golyó segítségével álljon fel a guggolásról, amikor a jobb láb visszahúzza a kiindulási helyzetbe.
• A bal láb helyzetét egyenesen el akarja tartani, tartsa a térdét a lábfejhez igazítva, és állva állva állva állva, hogy biztosítsa, hogy a bal oldalon a macskát teljesen befogja.
• Ismételje meg a teljes edzést 12-15 alkalommal. Akkor tegye ugyanezt a jobb oldalon.
Milyen testrészre koncentráljátok a tonizáló erőfeszítéseit? Tudassa velünk, milyen területeket szeretne célozni a megjegyzésekben!