hírek

A 30 napos edzésterv egy tengerparti testre

Lehet 2024

Tehát az újévi állásfoglalások talán nem ragadtak meg, de most egy teljesen új motivátorral rendelkezik, hogy segítsen elérni a fitness célokat: nyáron. A fürdőruha szezon hivatalos kezdete épp a sarkon van, és épp az, amire szükségünk van - egy 30 napos karcsú és formázó terv, amelyet a képzett tréner és a pozitív fitness (12 dollár) legnagyobb értékesítő szerzője tervezett, John Rowley. Görgetés, ha készen áll a bikini test felé való munkára!

Ehhez a tervhez heti öt napot fog dolgozni. Ezeket a mintavételi heteket szerdán és szombaton pihenőnapokkal állítják be, de kiválaszthatja, hogy melyik nem egymást követő napok a legmegfelelőbbek az Ön számára.

hétfő

Cardio: futópad + kerékpár

Erő: Alsó test + absz

kedd

Cardio: Stair Climber + Elliptical

Erő: felső test

szerda

Pihenés

csütörtök

Cardio: futópad

Erő: Alsó test + absz

péntek

Cardio: Stair Climber + futópad

Erő: felső test

szombat

Pihenés

vasárnap

Cardio: futópad Walk vagy Bike

Erő: áramkör

Ezek nem pihentető edzések, de Rowley szerint a HIIT (nagy intenzitású intervallumképzés), a kardió és az erőkifejtés kombinálásával rövid idő alatt optimális eredményeket érhet el.

hétfő

Cardio: futópad + kerékpár

Erő: Alsó test

kedd

Cardio: Stair Climber

Erő: felső test + absz

szerda

Pihenés

csütörtök

Cardio: futópad + ellipszis

Erő: Alsó test

péntek

Cardio: Stair Climber + futópad

Erő: felső test + absz

szombat

Pihenés

vasárnap

Cardio: futópad Walk vagy Bike

Erő: áramkör

Végezze el ezt a teljes áramkört kétszer.

Push-Ups (normál vagy módosított): Kezdje karjaival egyenesen és lábujjhegyek (vagy térd hajlítva a módosított). Lassan engedje le a mellkasát a padlóra, amennyire csak lehetséges, ügyelve arra, hogy a háta lapos legyen (nem ívelt), és az izmok be vannak kapcsolva. Emelje fel magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10X.

Plank-Up: Induljon felfelé pozícióban, egyenesen előrefelé. Hajlítsa be a jobb karját, hogy az alkarján álljon, majd hajlítsa meg a bal karját, hogy a teste egy döntött helyzetben legyen. Húzza meg a jobb karját, majd egyenesen a bal oldalra állítsa, hogy felemelje magának a felugró pozíciót. Ismételje meg ezt a 15X gyakorlatot.

Vállprés: Álljon meg vagy üljön egy padon, és tartsa a súlyokat minden kézben (próbáljon 5 és 8 fontot megkezdeni, és növelje, ha készen áll). Emelje fel a karját a fejed fölé, amíg a karjaid egyenesen vannak és a súlyok párhuzamosak. Lassan vigye vissza a karját, miközben még mindig az összes hátsó izmaidat ragadja meg. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10X.

A súlyzó emel: Állandó helyzetben mindkét kézben tartsa a súlyát. A tenyérrel a teste felé nézzen, cserélje fel az egyes karokat a vállmagasságig és csökkenti lefelé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10X (két kar számít egyet).

Superman: Fektesse a gyomrot a karjaival egyenesen előtted és a tenyér lapos. Emelje fel egyszerre karját és lábát, és lassan engedje vissza őket a földre. Tartsa a karját a füleihez és a bokájához egész idő alatt. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20X.

Csinálja ezt a teljes áramkört háromszor.

Fal Ülés: Álljon háttal a falnak. Séta a lábad előtted, és helyezze a testét egy ülő pozícióba. A térdnek közvetlenül a sarkában kell lennie. A lábad 90 fokos szögben kell lennie. Tartsa 1 percig.

Változó mocsok: Állj együtt a lábaddal és kezed a csípőre. Lépj be a jobb lábad előtted, leeresztve a testedet. A térd nem múlja el a bokádat, és a hátsó (bal) térd nem érintheti a talajt. Nyomja le az első (jobb) lábát, hogy álljon vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon. Ismételje meg ezt a 10X gyakorlatot minden egyes lábon.

Nádemelék: Állj fel egyenesen a csípőin és a lábainál két centivel. Nöjj fel a lábaid golyóihoz, majd lassan leereszkedj. Engedje el a lábad, a nadrág és az izmok egyensúlyát. Ismételje meg ezt a 30X gyakorlatot.

Jump Squats: Csúsztassa a lehető leggyorsabban a karjait előtted. Ugorj egyenesen felfelé, hogy a lábai leereszkedjenek a földről, és kezeket vigyenek oldalra. Ahogy visszaérkezel a földre, felveszi az ugrás lendületét a kiindulási helyzetbe való visszatérés után. Folytassa az ismétlést megállás nélkül. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10X.

Doggy Kick Trio: Helyezze a kezét és térdét a földre. Emelje fel a jobb lábát hajlított helyzetben (90 fokos szögben) 10-szer. Ismételje meg a bal lábát. Ezután térjen vissza a jobb lábadra. Ezúttal vigye jobb térdét a mellkasához, majd rúgd vissza a hátad mögött, hogy a lábad egyenesen a levegőben legyen. Tegyük 10-szer. Ismételje meg a bal lábát. Ismét a jobb lábra vált. Ezúttal emelje fel jobb térdét oldalra hajlított helyzetben, majd vissza a földre. Tedd meg ezt 10 alkalommal, és ismételje meg a bal oldalon.

Jobb oldali deszka: fekszik a jobb oldalán. Helyezze a könyökét a vállába, hogy 90 fokos szöget zárjon be, és csípje fel a padlóról, egyenes vonalat képez a testével. Tartsa 1 percig.

V-UPS / Jack-Knife Sit-Ups: Legyen hátra egyenes vonalban a lábad előtt, és a feje fölött. Ugyanakkor emelje fel a lábad és a karjaidat a levegőbe, hogy a tested V pozíciót alakítson ki. Ezután engedje le lábát és karját, hogy térjen vissza a földre. Ismételje meg ezt a 15X gyakorlatot.

Rendszeres deszka: Fektesse a gyomrot, tegye be a lábujjaidat, és helyezze mindkét könyökét 90 fokos szögben a vállak alatt. Emelje fel a csípőjét a padlóról. Tartsa 1 percig.

Kerékpározás: A hátán fekve emelje fel a lábát és a vállát a földről, és tegye a kezét a fejed mögé. Hajlítsa meg a bal lábát, és vigye jobb könyökét a bal térdre. Ezután hajlítsa meg a jobb lábát, és vigye bal könyökét a jobb térdéhez. Ismételje meg ezt a 30X gyakorlatot.

Toe érintések: Legyen a hátán, és emelje fel a lábát a levegőben, hogy 90 fokos szöget alakítson ki a testével. Ezután tegye egyenesen a kezed előtt, és elérje a kezét, hogy megérintse lábujjait. Ismételje meg ezt a 30X gyakorlatot.

Jumping Jacks: Állj kezedet az oldalad és a lábad együtt. Húzd fel a lábadat, és vigye a kezét a fejed fölé. Ugorj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a 50X gyakorlatot.

Lábliftek: feküdjön le a hátadon, és emelje fel a lábát a levegőben, hogy a tested 90 fokos szöget zárjon be. Nyomja a kezét a padlóba, és lassan engedje le a lábát a földre. (Ha szükséged van rá, akkor tegye a kezét a feneke alá.) Ha leereszti lábát a földre, a háta ne essen le a padlóról. Emelje fel a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20X.

A ferde hegyi hegymászók: Amikor egy felugró helyzetben lassan hozza jobb térdét, érintse meg a bal könyökét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb oldalt. Ismételje meg ezt a 20X gyakorlatot (mindkét oldalon).

Emelt tányér: Lépjen fel egy támaszkodó helyzetbe, lapos háttal és csípő alá. Tartsa 1 percig.

Butt-Ups: Legyen lefeküdve a csípő felett emelt lábakra, nyomja a tenyerét a padlóra, irányítsa a lábujjait a mennyezet felé, és lassan felemeli a csípőjét a levegőben és visszafelé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20X.

Bal oldali deszka: feküdjön a bal oldalán. Helyezze a könyökét a vállába, hogy 90 fokos szöget zárjon be, és csípje fel a padlóról, egyenes vonalat képez a testével. Tartsa 1 percig.

Ismételje meg ezt a 10 perces tervet, két-három alkalommal.

Perc 0-2: 7.5 MPH

Perc 2-3: 4, 0 MPH

Perc 3-6: 7, 0 MPH

Perc 6-7: 4, 0 MPH

Perc 7-9: 6, 5 MPH

Perc 9-10: 6.0 MPH

A futópadon sétáló nap, Rowley azt mondja, hogy járni a legmagasabb lejtőn tudsz 30 percig. "Állítsa be a sebességet a kívánt ütemben, de ne csaljon meg magad - járj gyorsabban, ahogy csak tudsz! A megnövekedett nehézségek miatt növelje a boka súlyát, vagy a súlya 3-5 kg-os súlyokkal "- mondja Rowley.