Hogyan csökkentheted edzésedet a fele (és gyorsabb eredményeket érhetsz el)

Az edzőteremhez elég kemény ahhoz, hogy ne veszítse el a drága időt egy kevés edzésen. Miért töltenek egy órát láncolva a futópadra, amikor a fele akkoriban jobb teljes testtel tudna égni? Ezt szem előtt tartva kérdeztük a fitnesz-szakembereket, hogyan használják fel legjobban az edzésüket - idő elfedve. (Spoiler riasztás: Lehet, hogy olyan egyszerű, mint a légzés jobb.) Olvassa el olvasás a tippeket!

A lélegzetre való összpontosítás elengedhetetlen az összes gyakorlathoz (gyors, nem csak jóga). Az izmok oxigént igényelnek ahhoz, hogy megfelelően működjenek, tehát ha nem megfelelően és hatékonyan lélegzik az egész edzés során, akkor nem részesülhet annyival, amennyit csak tudsz (nem is beszélve arról, hogy valószínűleg gyorsabban kijutsz).

"Minél több oxigént veszel az edzés alatt, annál többet égetsz" - mondja a CorePower jóga Cari Merriam. Az izmok oxigént igényelnek a megfelelő működéshez, mivel a működő izom háromszor jobb eredményt vesz az oxigénből a vérből, mint a pihentető izmok. Ha az izmok megfelelően működnek, növeli a véráramlást, növeli a pulzusszámot és a légzés mélységét. Tehát annál hatékonyabb az izmok, annál jobb lesz az edzésed. "

De határozottan vegye figyelembe, hogy bár a légzés fontos a fedélzeten, a megfelelő légzési mód különbözhet a testmozgástól a testmozgásig. Az edzés során merüljön ki a gyakorlat keményebb része alatt (például súlyemelés közben). A kardió használata közben törekedjen a következetes ütemre a belégzés és a kilégzés között. És miközben nyúlik, lélegzik mélyen - ez kulcsfontosságú az izomkárosodás megelőzésében.

Hány alkalommal utasították el, hogy "vegyenek részt a magjával" egy fitneszosztály alatt? Nem csak azért csinálod magadat, hogy megcsinálod magad, de izometrikusan is dolgozol az abszolút a folyamatban, egy biztos módja a gyomor kiegyenlítésére.

"Magába foglalja a core aktiválást és az ab-szobrászati ​​mozdulatokat, mint a madár kutyákat és a deszkákat, hogy maximalizálja az idejét, és tartsa az abs-ot az edzés során" - mondja Idalis Velazquez, a tréner és a C9-es nagykövet. Ezen túlmenően hozzáadhat bármilyen akciót bármilyen gyakorláshoz, csak a gyomor hajlításával. (Ha egy sávot képzelsz el a midsection körül, akkor hasznos, ha felszabadítja az izmokat.)

Ez nem csupán a hatékonyabbá tételről szól, hanem a sérülések kockázatára is. Végül a minőség minden, mivel a gyakorlatokat úgy tervezték, hogy az izmokat nagyon specifikus módon vegyék fel. Fokozódjon inkább az összehangolásra, mint a több ismétlés kiüresedése. A Velazquez azt javasolja, hogy konzultáljon egy szakemberrel annak érdekében, hogy megbizonyosodjon róla, hogy helyes. (A tornaterem tagjai ingyenes személyes edzést kínálnak? Ez az, ahol hasznos lehet.)

Nem fogja felvenni (ígéret!), De kihívást jelent az izmaidnak, és kevésbé fogják fel a meghatározást és zsírt égetnek, mint egy kisebb repedésű számlálást, mondja Kristin McGee fitness guru. (Csak győződjön meg róla, hogy nem foglalkozol többet, mint amennyit kezelhetsz - az izmoknak fáradtnak kell lenniük, és nem túl erősnek kell lenniük.)

Van 10 perc? Még mindig el tudsz égni egy őrült mennyiségű kalóriát, gondosan kialakított intervallumokkal, és ez még csak nem is jelenti a nagy utánégetést.

"A nagy intenzitású intervallumképzés alapvetően olyan edzést jelent, amely az intenzív aktivitáscsökkenés és a kevésbé intenzív aktivitás, vagy akár a teljes pihenés között váltakozik" - mondja Tanja Djelevic fitness szakértő. Fektessen be egy intervallumidőzítőbe (mint a Gym Boss miniMax, $ 28), írja le a dinamikus gyakorlatok listáját (push-up, burpees, squats, jump-kötél, nevezze meg), és 30 másodpercig keményen, 10 másodperces pihenéssel a mozgás között, és nézd meg, hogy összesen hét percet tudsz készíteni. Nézze meg az alábbi videót, ha több inspirációra van szüksége az induláshoz.

Tegyen időt a futópadon a McGee HIIT rutinjaival:

15 perc:

Fusson (szinte futás) 30-60 másodpercig, váltakozva egy perc pihentetéssel.

8 perc:

Húzza le a lejtést 30 másodpercig, majd 30 másodpercig ugorjon az oldalra. Váltakozó.

A légzés megkönnyítése fontos, de ezt megteheti az edzés megállítása nélkül. "Válasszon aktív pihenést a kevésbé izgalmas mozdulatok között, amelyek még mindig erősítik és hangosítják a testedet" - tanácsolja Velazquez. A lépcsők, ülőhelyek, guggolók és tüdők mind nagyszerű lehetőségek - és próbálja korlátozni az állásidőt egy percre.

Nem számít, mekkora rohanás vagy, mindig félreteszi az időt, hogy felmelegedjen és lehűljön. "A helyreállítás és a regeneráció kulcsfontosságú, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésekből" - mondja Velazquez, aki körülbelül 10 percet ajánl egy hab görgővel az izomgörcsek simítására és nyújtására. Megakadályozhatja a sérüléseket, és segíteni fogja az izmok gyorsabb felépülését a fájdalomtól, így még mindig a következő napra indulsz. (Plusz, dicsőségesnek érzi magát, próbálja meg az Tunalt Muscle Roller Stick-et, $ 17.)

Mi a tippje a szuper hatékony edzésnek? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzéseket!