Shape Up 7 nap alatt: Hogyan néz ki a legjobban a következő hétvégén

Mindig megpróbálunk egészséges életmódot élni, de senki sem tud uralkodni és szorgalmasan dolgozni 24/7-en. Ezzel azt mondta, ez a terv, amelyet követni kell, amikor a formázott erőfeszítéseit túlfeszültségre kell rúgni. Akár egy közelgő esküvõre jár, vagy haza szeretne menni az ünnepekre, és szeretne lenyûgözni a hozzátartozókat, a szakértõi által jóváhagyott rutin a legjobbat keresi. Annak érdekében, hogy Önnek a leghatékonyabb étrend- és edzésjavaslatok jöhessenek, Patrick Murphyhoz, a híresség trénerjéhez fordultak Cameron Diaz Olivia Wilde ügyféllel.
Keresse végig a napi tervét!

Ha egy időben összetöröd, ki kell küszöbölned a nyilvánvaló étkezési katasztrófákat. Ez azt jelenti, hogy nem eszik ki a kedvenc éttermekben - egyikük sem. "Mind a high-end, mind a low-end éttermek több sót, cukrot és zsírt használnak, mint amennyit valaha otthon használna" - mondja Murphy. "Az összeomlási idő azt jelenti, hogy háza egészséges ételeket és ételeket takarít meg." Az első napon a zöldség, a leveles zöldek, a sovány fehérjék, a halak, a diófélék, a magvak és a tojások szivárványából álló listára keressenek.
Ideje is elkezdeni az edzésedet a héten - a siker kulcsa. Egy óra magas intenzitású kardió lesz reggel vagy délután, és egy órás teljesítményt fog járni vacsora után. Az étkezés után történő mozgás remek az emésztőrendszer és az anyagcseréért. Próbálja meg, hogy az első edzés a héten egy cardio osztály. Sokkal motiváltabb lesz befejezni az órádat, ha egy csoportban dolgozik. Nincs gym tagság? Kapcsolja be a gyakorló videót, hogy megakadályozza magát.

Kezdje a napot és minden nap 16 uncia vízzel, és egy egész citromot présel bele. Ez a detox víz segít kiöblíteni a rendszert. Fel kell készülnie arra is, hogy több vizet inni, mint amennyit valószínűleg használ. Murphy naponta 100 unciát ajánl. "A hidratált tartózkodás növeli a testi funkciók hatékonyságát, beleértve az anyagcserét is" - mondja Murphy. "Ha több vizet iszik, az éhség fájdalmait is megszünteti, mivel kisebb adagokat fogyaszt a héten." A második napnál figyelheted a részleteket. A szokásosnál kisebbek lesznek, de csak egy hétig, és nyers gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszthat a nap folyamán. Az edzés előtt enni egy fehérjetartalmú és rostos reggelit, például egy kemény tojást és egy almát.

Mivel tegnap kardio-t tettél, tedd a mai edzést a teljes testreszabású edzésre. Fókuszáljon olyan összetett gyakorlatokra, amelyek több izomcsoportot tartalmaznak. Gyakorlatok, mint a guggolás egykarú kábelsorral, lépcsőfokok egykarú vállprésszel, és a bicep fürtök tüdejei kiváló kalóriatartók, mivel a pulzusszámot tükrözik. Hacsak nem vagy nagyon kényelmes naponta kétszer izzadni, ellenálljon a késztetésnek, hogy az esti teljesítményedet elinduljon. "Csak azzal a hatalommal járhat, hogy a második edzésed a nap folyamán nem fut, elkerülheted a kiégést" - mondja Murphy.

Most van itt az ideje, hogy több nyers élelmet próbálj meg enni. Az ételeket, amelyeket főzni kell, mint a csirke és a hal, győződjön meg róla, hogy sütni, sütni vagy rágni őket. Murphy szerint a nyers ételek és az így előkészített fehérjék fogyasztása azt jelenti, hogy a sót és a kalóriákat csökkentik, ami segíteni fog. Ebédhez próbálja meg a spenótot, az áfonyát és a diós salátát sült csirkével, olívaolajjal és ecet öntettel. Vacsoránál cserélje ki a dolgokat, és parányi lazacot készítsen spárgával vagy kelbimbóval.
Próbálja ki az edzést a mai nagy intenzitású edzéshez. Vagy ha már elkezdesz megbetegedni az edzőteremben, menj egy túrába; az összes alsó testben és a magban minden nagy izmot meg fogsz működni. Ma is jó nap, hogy megragadj egy haverot a vacsora utáni séta után. A barátokkal való sétálás mindig élvezetesebb.

A negyedik napon az élelmiszerek és italok végrehajtására összpontosítanak, amelyek segítik a felesleges vizet. "Spárga, almaecet, paradicsom, fokhagyma, áfonya, kelbimbó, pitypang levél (tea), zöld tea, édeskömény, boróka, petrezselyem, zeller, saláta, görögdinnye, gingko biloba, kávé, vízitorma és cékla., "Mondja Murphy. Snack a görögdinnye zöld tea reggel, és zeller és cékla pitypang levél tea délután.
A negyedik nap a tökéletes idő, hogy bevezesse a kitartást a rutinodba. A napi edzésed ingadozásra került, de nem töltötte ki az elmúlt három napban végzett tevékenységeket. Murphy azt mondja, hogy a kitartó edzés célja az, hogy megtartsa a pulzusszámát, nagyszámú ismétléssel (legfeljebb 20), minimális pihenőidővel a készletek között (30 másodperc ideális).

Tartson mindent, amit csinál - reggel ivott a citrom vízzel, sok napot adva a vízben, a nyers ételeket és a helyesen főtt sovány fehérjéket etetve, víztisztító ételeket és italokat tartalmaz a táplálkozásába, és az adagszabályozásra összpontosítva, de emlékszem a fajta fontos. Murphy figyelmeztet arra, hogy megismétli a napi szokásait, mert az unalom vezet a törülközőbe.
Az ötödik nap kezd elbetegedni a napi edzésedből. Ahhoz, hogy ön motivált legyen, vegye vissza az edzést egy másik csoport fitness osztályába vagy egy új nagy energiájú videóra. És győződjön meg róla, hogy jó reggelit evett és ivott sok vizet, hogy megőrizze a testét ezeknek a nagy intenzitású edzéseknek.

Jöjjön a hatodik nap, nagyon jól érzi magát. Gratulálj magadnak ahhoz, hogy ezt eddig elkészítsd, és ezt használd motiválásként, hogy befejezzd az elmúlt két napot egy magas megjegyzéssel. Annak ellenére, hogy kisebb adagokat eszel, győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap. A reggeli edzés után kókuszdióvízzel, tejsavóval vagy vegán fehérjeporral készített kókuszvízzel gyorsan és egyszerűen bejuthat a szükséges fehérjébe.
Ne feledje Murphy szavait a bölcsesség: a változás evokes változást. "A változatosság a kulcsa a fennsíkok elkerülésének." Szóval kihívja magát, hogy soha nem ismételje meg edzését ezen a héten. Még akkor is, ha a futópadon végzett intervallumképzés mindig a go-to lesz, próbáljon meg más napi feladatokat végrehajtani.

A hétnapos alakítási terved utolsó napján tudod, mit csinálsz. Csak annyit kell tennie, hogy számít. Tedd magad, hogy még mindig a legjobb edzésed legyen, és tartsd fenn az egészséges táplálkozási erőfeszítéseidet. Murphy azt mondja, hogy elkerülje a sót, és töltsön be tányérját a felesleges víztelenítő ételekkel egy utolsó esélyt, hogy megverje a felhőt. És készítsd el a teljes testes edzésed egy kalória-torzító kardió és izomtónus mozgások keverékét.
Meg akarja próbálni ezt a hét napos formázási tervet? Mondja el nekünk, hogy mire készülsz, hogy a megjegyzésekben a legjobbat keressed!